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Nutrición deportiva avanzada
Carga de glucógeno
Antes de una competición importante, los deportistas hacen una carga de glucógeno: comer muchos hidratos de carbono 2-3 días antes para llenar los depósitos de energía muscular.
Nutrición según el deporte
| Deporte | Necesidad principal | Alimentos clave |
|---|
| Resistencia (carrera, bici) | Mucha energía lenta | Pasta, arroz, pan integral |
| Fuerza (gimnasia) | Proteína para músculos | Pollo, pescado, huevos, legumbres |
| Equipo (fútbol, baloncesto) | Equilibrado | Todo en proporción |
Hidratación avanzada
- Deshidratación del 2% del peso corporal ya hace que el rendimiento empeore de forma notable.
- Color de la orina: amarillo claro = bien hidratado. Amarillo oscuro = necesitas beber más.
- Bebidas isotónicas: para ejercicio de más de 60 min. Reponen sales y azúcares.
Recuerda
Nunca hagas dieta restrictiva siendo niño. Tu cuerpo está creciendo y necesita TODOS los nutrientes. Si tienes dudas, consulta a un médico o nutricionista.
Actividades
1. Color orina: durante 3 días, observa el color de tu orina. Bebe más agua los días que sea oscura.
2. Menú competición: diseñar menú para: día antes de competición, desayuno del día, comida post-competición.
3. Etiquetas: compara etiquetas nutricionales de: barrita energética, chocolate, plátano. ¿Cuál es mejor para el deporte?
4. Bebida isotónica casera: 1 litro agua + zumo de 2 limones + 3 cucharadas azúcar + 1 pizca sal. Probadla en clase.
5. Mitos: investigad 3 mitos nutricionales del deporte. Presentad la evidencia científica.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Nutrición deportiva avanzada.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.