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Nutrición deportiva y recuperación
La ventana metabólica
Los 30-60 minutos después del ejercicio son clave para la recuperación. Es cuando el cuerpo absorbe mejor los nutrientes:
- Hidratos: reponer la energía gastada (glucógeno muscular).
- Proteínas: reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
- Agua: rehidratar lo perdido por el sudor.
Hidratación deportiva
- Antes: beber 200-300 ml de agua 30 min antes.
- Durante: sorbos cada 15-20 min (no esperar a tener sed).
- Después: beber entre 1 y 1,5 litros por cada kg de peso perdido (pesarse antes y después).
- Bebidas isotónicas frente a agua: para ejercicio menor de 1 hora, agua es suficiente. Para más de 1 hora de ejercicio intenso, bebida isotónica (con sales y azúcar).
Sueño y recuperación
- Niños de 10-11 años: 9-11 horas de sueño.
- Durante el sueño se libera hormona del crecimiento (los músculos crecen y se reparan).
- Falta de sueño = peor rendimiento, más lesiones, peor concentración.
Mitos nutricionales
- "Las proteínas en polvo son necesarias" = FALSO. Con una dieta normal, un niño no necesita suplementos.
- "Las bebidas energéticas son buenas para el deporte" = FALSO. Tienen mucha cafeína y azúcar, son dañinas para niños.
- "No comer antes de entrenar adelgaza más" = FALSO y PELIGROSO. El cuerpo necesita energía para funcionar.
¿Sabías que...?
Un estudio con deportistas adolescentes (Milewski, 2014) encontró que los que dormían menos de 8 horas tenían 1,7 veces más riesgo de lesionarse que los que dormían 8 horas o más.
Actividades
1. Hidratación: pésate antes y después de una clase de Ed. Física. ¿Cuánto peso has perdido (sudor)? Bebe esa cantidad en ml.
2. Merienda post-entreno: disenya 5 meriendas de recuperación (hidratos + proteína + agua).
3. Diario sueño: durante 5 días apunta hora de dormir y despertar. ¿Duermes 9-11 h?
4. Mitos: en grupos, investigad 3 mitos nutricionales del deporte. Presentad la verdad.
5. Menú semanal: disenya un menú de 3 días para un deportista de tu edad. 5 comidas al día.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Nutrición deportiva y recuperación.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.