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Principios del entrenamiento deportivo
En 5.º aprendemos los principios científicos que hacen que el entrenamiento sea efectivo.
Principios fundamentales
- Sobrecarga: para mejorar, el ejercicio debe suponer un esfuerzo superior al habitual. Si siempre haces lo mismo, no mejoras.
- Progresión: aumentar la carga gradualmente (5-10% por semana). No subir de golpe.
- Especificidad: para mejorar en un deporte, entrena ese deporte y sus movimientos.
- Reversibilidad: si dejas de entrenar, pierdes lo ganado. "Lo que no se usa, se pierde".
- Individualización: cada persona es diferente. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
- Recuperación: el cuerpo mejora durante el descanso, no durante el ejercicio. Descansar es entrenar.
Métodos de entrenamiento para niños
| Capacidad | Método | Ejemplo |
|---|
| Resistencia | Carrera continua, fartlek, juegos | 8-12 min corriendo, fartlek 10 min |
| Fuerza | Autocargas, circuitos | Flexiones, sentadillas, planchas |
| Velocidad | Sprints, reacción, juegos | 5x20m sprint, juegos de persecución |
| Flexibilidad | Estiramientos, yoga | Rutina de 8 estiramientos, 30 seg |
Recuerda
El descanso es parte del entrenamiento. Entrenar todos los días al máximo sin descanso lleva al sobreentrenamiento (lesiones, cansancio, peor rendimiento).
Actividades
1. Plan 4 semanas: diseña un plan de entrenamiento de 4 semanas (3 sesiones/semana). Aplica progresión.
2. Fartlek: 10 minutos. 2 min suave, 1 min fuerte. Repetir. Mide pulso al final.
3. Circuito HIIT: 6 ejercicios, 30 seg trabajo, 15 seg descanso. 2 vueltas.
4. Test inicial: haz tests de las 4 capacidades. Apunta. Repite en 4 semanas.
5. Reversibilidad: compara tus marcas de inicio de curso con las actuales. ¿Has mejorado? ¿En qué?
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Principios del entrenamiento deportivo.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.