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Diseñar una sesión de entrenamiento
En 4.º aprendemos a planificar nuestras propias sesiones de ejercicio, como un entrenador.
Estructura de una sesión
- Calentamiento (10 min): activación + movilidad + estiramientos dinámicos + específico.
- Parte principal (25-30 min): la actividad central. Puede ser deporte, circuito de fuerza, resistencia, etc.
- Vuelta a la calma (5-10 min): bajar intensidad + estiramientos + relajación.
Principios del entrenamiento
- Progresión: aumentar dificultad poco a poco. No subir más del 10 % por semana.
- Variedad: cambiar ejercicios para trabajar todo el cuerpo y no aburrirse.
- Descanso: los músculos necesitan descanso para recuperarse. No entrenar lo mismo 2 días seguidos.
- Especificidad: para mejorar en un deporte, practicar ese deporte (y sus habilidades).
Ejemplo de semana
| Día | Actividad |
|---|
| Lunes | Resistencia (carrera 8 min) + juego |
| Miércoles | Fuerza (circuito) + flexibilidad |
| Viernes | Deporte colectivo + velocidad |
Recuerda
Un buen entrenamiento equilibra las 4 capacidades: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. No te centres solo en una.
Actividades
1. Diseña una sesión: crea una sesión completa de 45 min para trabajar la resistencia.
2. Diseña una semana: planifica 3 sesiones de Ed. Física para una semana (lunes, miércoles, viernes).
3. Dirige: un alumno dirige el calentamiento de la clase. 10 min. El profesor evalúa.
4. Circuito: crea un circuito de 6 estaciones que trabaje todo el cuerpo. 30seg trabajo, 15seg descanso.
5. Diario: durante 2 semanas, apunta el ejercicio que haces cada día. Analiza: ¿es variado?, ¿es suficiente?, ¿es equilibrado?
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Diseñar una sesión de entrenamiento.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.