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Nutrición deportiva para niños
Lo que comemos afecta directamente a nuestro rendimiento deportivo. Aprender a comer bien es tan importante como entrenar.
Nutrientes y su función deportiva
| Nutriente | Función deportiva | Alimentos |
|---|
| Hidratos de carbono | Combustible principal para el ejercicio | Pasta, arroz, pan, patata, fruta |
| Proteínas | Reparar y construir músculos | Pollo, pescado, huevos, legumbres, lácteos |
| Grasas saludables | Energía de larga duración | Aceite oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul |
| Vitaminas y minerales | Que todo funcione correctamente | Frutas, verduras, lácteos |
| Agua | Hidratación, regular temperatura | Agua (1.5-2 litros al día) |
Qué comer según el momento
- Antes del ejercicio (1-2h antes): hidratos de carbono + algo de proteína. Ej: pasta con pollo, tostada con jamón, arroz con verduras.
- Durante el ejercicio: solo agua (a sorbos cada 15-20 min).
- Después del ejercicio (30 min): proteína + hidratos para recuperar. Ej: yogur con fruta, bocadillo de atún.
Lo que hay que evitar
- Bebidas azucaradas (refrescos, zumos industriales): mucho azúcar, nada de nutrientes.
- Bollería industrial: grasas malas, mucho azúcar.
- Comida rápida frecuente: vale de vez en cuando, pero no como hábito.
¿Sabías que...?
Un niño de 9-10 años que hace deporte necesita unas 2.000 calorías al día. Eso equivale a unos 500 g de pasta seca (solo en calorías, no es que solo comas pasta).
Actividades
1. Menú deportista: diseña un menú de un día completo (5 comidas) para un día con partido de fútbol por la tarde.
2. Etiquetas: coge 3 productos del supermercado (galletas, yogur, cereales). Lee las etiquetas. ¿Cuál es más saludable?
3. Hidratación: durante 3 días, apunta cuánta agua bebes. ¿Llegas a 1,5 litros?
4. Merienda deportista: diseña 5 meriendas saludables para después del entrenamiento.
5. Debate: un compañero dice que las bebidas energéticas son buenas para el deporte. ¿Estás de acuerdo? Argumenta.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Nutrición deportiva para niños.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.