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Entrenamiento de las capacidades físicas
En 4o aprendemos a entrenar cada capacidad física de forma sistemática.
Resistencia: métodos de entrenamiento
- Carrera continua: correr al mismo ritmo sin parar. Empezar con 6 min, ir subiendo.
- Fartlek: carrera con cambios de ritmo. 2 min suave, 30 seg rápido, repetir.
- Circuito: varias estaciones de ejercicios diferentes (30 seg trabajo, 15 seg descanso).
Fuerza: ejercicios por zona
| Zona | Ejercicio | Repeticiones |
|---|
| Piernas | Sentadillas, zancadas | 10-15 |
| Pecho/brazos | Flexiones (rodillas) | 8-12 |
| Abdomen | Crunch, plancha | 10-15 o 20-30seg |
| Espalda | Superman, puente | 10-12 |
Velocidad
- Sprints cortos (10-20m) con descanso completo entre repeticiones.
- Juegos de reacción con estímulos visuales o sonoros.
Flexibilidad
- Estiramientos estáticos mantenidos 20-30 seg.
- Siempre DESPUÉS del ejercicio o en sesión aparte.
Recuerda
El principio de progresión: empieza con poco y ve aumentando. Si corres 6 min esta semana, corre 7 la próxima. Nunca aumentes mas del 10% de golpe.
Actividades
1. Fartlek: 8 min total. 2 min suave, 30 seg rápido. Repetir 4 veces.
2. Circuito fuerza: sentadillas 30seg + flexiones 30seg + plancha 30seg + superman 30seg. 15seg descanso entre estaciones. 2 vueltas.
3. Sprints: 5 sprints de 15m con 1 min descanso entre cada uno.
4. Flexibilidad: rutina completa de 6 estiramientos. 25 seg cada uno.
5. Test físico: resistencia (min corriendo), fuerza (flexiones), velocidad (20m), flexibilidad (tocar pies). Apunta marcas.
📋 Resumen de la lección- Carrera continua
- Fartlek
- Circuito
- Recuerda
- Actividades
- Fartlek
- Circuito fuerza
- Sprints
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Entrenamiento de las capacidades físicas.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.
Ampliación: Entrenamiento de las capacidades físicas
En esta lección de Física y Química, vamos a profundizar en el estudio de Entrenamiento de las capacidades físicas. Este tema es una pieza clave del currículum y nos permitirá desarrollar competencias fundamentales para nuestra formación.
El conocimiento de Entrenamiento de las capacidades físicas conecta con muchos aspectos de nuestra vida cotidiana. A través de su estudio, aprenderemos a analizar, comprender y aplicar conceptos que nos serán útiles tanto dentro como fuera del aula.
A lo largo de la historia, grandes pensadores, científicos y artistas han contribuido a desarrollar el conocimiento que tenemos hoy sobre Entrenamiento de las capacidades físicas. Cada avance se construye sobre los logros de quienes nos precedieron.
En el nivel de tu curso, es importante sentar unas bases solidas sobre Entrenamiento de las capacidades físicas. Los conceptos que aprendamos ahora serán la base para contenidos mas avanzados en cursos posteriores. Por eso, te animamos a prestar atención, preguntar tus dudas y practicar con los ejercicios propuestos.
📌 RecuerdaLos conceptos clave de esta lección sobre Entrenamiento de las capacidades físicas son fundamentales para tu progreso en la asignatura. Repasa esta sección tantas veces como necesites y no dudes en pedir ayuda a tu profesor si algo no te queda claro.
📘 EjemploPara comprender mejor Entrenamiento de las capacidades físicas, piensa en una situación de tu vida cotidiana donde puedas aplicar lo aprendido. Por ejemplo, cuando vas al supermercado, cuando lees un libro, cuando observas la naturaleza o cuando practicas deporte. Conectar la teoría con la practica hace que el aprendizaje sea mas significativo y duradero.
✏️ Ejercicios1. Explica con tus propias palabras que has aprendido sobre Entrenamiento de las capacidades físicas.
2. Responde a las siguientes preguntas:
a) ¿Cuales son los conceptos clave de Entrenamiento de las capacidades físicas?
b) ¿Por que es importante conocer Entrenamiento de las capacidades físicas?
c) ¿Como se relaciona Entrenamiento de las capacidades físicas con tu vida cotidiana?
3. Señala si es verdadero (V) o falso (F). Justifica tu respuesta:
a) Entrenamiento de las capacidades físicas es un tema exclusivamente teórico sin aplicación practica. → ___
b) El estudio de Entrenamiento de las capacidades físicas requiere conocimientos previos. → ___
4. Elabora un mapa conceptual con al menos 6 ideas relacionadas con Entrenamiento de las capacidades físicas.
5. Busca un ejemplo real de Entrenamiento de las capacidades físicas en tu entorno y descríbelo en 3-4 lineas.
6. Completa la siguiente tabla comparativa con dos aspectos del tema:
| Aspecto | Características | Ejemplo |
|---------|-----------------|---------|
| 1. | | |
| 2. | | |
7. Si tuvieras que ensenar Entrenamiento de las capacidades físicas a un compañero, ¿como lo explicarías? Escribe tu explicación.
8. Reflexión personal: ¿que es lo que mas te ha llamado la atención de esta lección y por que?
🎯 Actividad practicaExperimenta y observa:
1. Busca en tu entorno un ejemplo de Entrenamiento de las capacidades físicas y fotografialo o dibújalo.
2. Diseña un pequeño experimento casero relacionado con el tema. Anota los materiales, el procedimiento y los resultados.
3. Elabora un póster informativo sobre Entrenamiento de las capacidades físicas con dibujos y esquemas.
4. Investiga un avance científico reciente relacionado con el tema y escribe un resumen de 5-8 lineas.
📋 Resumen de la lección- En esta lección hemos profundizado en Entrenamiento de las capacidades físicas.
- Es importante comprender los conceptos básicos antes de avanzar a niveles mas complejos.
- La practica constante y la resolución de ejercicios son clave para afianzar lo aprendido.
- Observar la naturaleza con curiosidad es el primer paso del método científico.
- Cada nuevo descubrimiento científico nos acerca a comprender mejor nuestro mundo.