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Entrenamiento de las capacidades físicas
En 4.º aprendemos a entrenar cada capacidad física de forma sistemática.
Resistencia: métodos de entrenamiento
- Carrera continua: correr al mismo ritmo sin parar. Empezar con 6 min, ir subiendo.
- Fartlek: carrera con cambios de ritmo. 2 min suave, 30 seg rápido, repetir.
- Circuito: varias estaciones de ejercicios diferentes (30 seg trabajo, 15 seg descanso).
Fuerza: ejercicios por zona
| Zona | Ejercicio | Repeticiones |
|---|
| Piernas | Sentadillas, zancadas | 10-15 |
| Pecho/brazos | Flexiones (rodillas) | 8-12 |
| Abdomen | Crunch, plancha | 10-15 o 20-30seg |
| Espalda | Superman, puente | 10-12 |
Velocidad
- Sprints cortos (10-20m) con descanso completo entre repeticiones.
- Juegos de reacción con estímulos visuales o sonoros.
Flexibilidad
- Estiramientos estáticos mantenidos 20-30 seg.
- Siempre DESPUÉS del ejercicio o en sesión aparte.
Recuerda
El principio de progresión: empieza con poco y ve aumentando. Si corres 10 min esta semana, corre 11 la próxima. Nunca aumentes más del 10% de golpe.
Actividades
1. Fartlek: 10 min total. 2 min suave, 30 seg rápido. Repetir 4 veces.
2. Circuito fuerza: sentadillas 30seg + flexiones 30seg + plancha 30seg + superman 30seg. 15seg descanso entre estaciones. 2 vueltas.
3. Sprints: 5 sprints de 15m con 1 min descanso entre cada uno.
4. Flexibilidad: rutina completa de 6 estiramientos. 25 seg cada uno.
5. Test físico: resistencia (min corriendo), fuerza (flexiones), velocidad (20m), flexibilidad (tocar pies). Apunta marcas.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Entrenamiento de las capacidades físicas.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.