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Frecuencia cardiaca y esfuerzo
El corazón es un músculo que bombea sangre. Al hacer ejercicio, late más rápido para llevar oxígeno a los músculos.
Qué es la frecuencia cardiaca
Es el número de veces que el corazón late en un minuto (latidos por minuto = lpm).
- En reposo: 70-100 lpm en niños. Un corazón entrenado late menos (es más eficiente).
- En ejercicio suave: 100-140 lpm. Puedes hablar.
- En ejercicio medio: 140-170 lpm. Puedes decir frases cortas.
- En ejercicio intenso: 170-200 lpm. No puedes hablar.
Cómo medir el pulso
- Pon los dedos índice y corazón en el cuello (al lado de la nuez) o en la muñeca (debajo del pulgar).
- Cuenta los latidos durante 15 segundos.
- Multiplica por 4. Ese es tu pulso por minuto.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Intensidad | Para qué sirve |
|---|
| Zona 1 (suave) | 100-140 lpm | Calentar, recuperar |
| Zona 2 (media) | 140-170 lpm | Mejorar resistencia |
| Zona 3 (alta) | 170-200 lpm | Mejorar velocidad |
Recuerda
Medir tu pulso te ayuda a saber si estás trabajando con la intensidad correcta. Si puedes hablar normal, vas suave. Si solo dices frases cortas, vas medio. Si no puedes hablar, vas fuerte.
Actividades
1. Pulso reposo: sentado, 1 minuto quieto. Mide tu pulso. Apunta.
2. Pulso ejercicio: corre 3 min. Para y mide inmediatamente. Apunta. Compara con reposo.
3. Recuperación: después de correr, mide cada minuto durante 3 min. ¿Cómo baja el pulso?
4. Zonas: camina (mide), trota (mide), corre rápido (mide). ¿En qué zona estabas en cada una?
5. Gráfico: dibuja un gráfico con tus pulsaciones: reposo, caminando, trotando, corriendo, y 1-2-3 min después de parar.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Frecuencia cardiaca y esfuerzo.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.