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Flexibilidad, movilidad y recuperación
Flexibilidad vs Movilidad
- Flexibilidad: capacidad PASIVA de una articulación de alcanzar un rango de movimiento (que alguien te estire).
- Movilidad: capacidad ACTIVA de una articulación de moverse a través de un rango de movimiento con control (tú solo). Incluye fuerza + control + flexibilidad.
- Ejemplo: puedes tener flexibilidad para abrir las piernas 180° (con ayuda) pero no movilidad para hacerlo activamente (sin ayuda).
Trabajo de movilidad articular
- CARS (Controlled Articular Rotations): círculos lentos y controlados en cada articulación, explorando TODO el rango de movimiento. 5-10 círculos cada articulación.
- PAILs/RAILs: en posición de estiramiento, contraer el músculo estirado 10-20 seg (PAIL), luego contraer el antagonista para ir más lejos (RAIL). Técnica avanzada de FRC (Functional Range Conditioning).
Recuperación post-ejercicio
- Foam roller (automasaje miofascial): rodar sobre cilindro de espuma para reducir tensión muscular. 30-60 seg por grupo muscular. Lento y controlado.
- Baño de contraste: alternar agua fría (1 min) y caliente (3 min). 3-4 ciclos. Mejora circulación.
- Sueño: la mejor herramienta de recuperación. 8-10h para adolescentes. Hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo.
- Nutrición post: en las horas siguientes, hidratos + proteína (proporción orientativa 3:1 en deportes de resistencia). Comer en los primeros 30-60 min solo es importante si vuelves a entrenar ese mismo día.
Recuerda
En 4.º ESO pasamos de "estirar" a "movilizar". La movilidad activa es más funcional que la flexibilidad pasiva para el deporte.
Actividades
1. CARS: rutina de movilidad articular. Círculos lentos de: cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas, tobillos. 5 cada dirección.
2. Foam roller: automasaje de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteo, dorsal, cintilla iliotibial. 45 seg cada zona.
3. PAILs/RAILs: en estiramiento de isquiotibiales: PAIL 15seg (empuja contra el suelo) + RAIL 15seg (intenta subir más la pierna). 3 repeticiones.
4. Rutina recuperación: diseña una rutina post-entrenamiento de 15 min: foam roller + CARS + estiramientos + respiración.
5. Diario sueño: 2 semanas. Apunta horas de sueño y rendimiento al día siguiente. ¿Hay correlación?
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Flexibilidad, movilidad y recuperación.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.