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Pruebas de pista: nivel competitivo
Sprint (100m adaptado: 60-80m)
Optimización de cada fase:
- Salida de tacos: "A sus puestos" (manos tras la línea, piernas en tacos), "Listos" (subir cadera sobre hombros, peso adelante, ángulos óptimos: rodilla delantera unos 90°, trasera unos 120-130°), "Disparo" (empuje explosivo, primer paso corto).
- Aceleración: la velocidad máxima se alcanza entre los 30 y los 60 m (unos 4-6 seg). Inclinación progresiva: 45° > 60° > 80°. Cada zancada más larga que la anterior.
- Frecuencia de zancada: en velocidad máxima, 4-5 zancadas/segundo. Se mejora con ejercicios de frecuencia (escalera, tapping).
- Amplitud de zancada: 1,5-2,2 m en adolescentes. Se mejora con fuerza de piernas y técnica.
Medio fondo (1500m)
- Estrategia "even pacing": pasar cada 400m en el mismo tiempo. Ej: 1500m en 6:00 = 96 seg cada 400m.
- Estrategia "negative split": segunda mitad más rápida. Requiere disciplina al principio.
- Táctica de carrera: no liderar todo (gasto extra 5-8%). Ir en el pelotón, salir en los últimos 300-400m.
Vallas: técnica perfeccionada
- Ritmo de 3 pasos automatizado. Siempre mismo pie de batida.
- Pierna de ataque: sube rápida y recta. Baja activa (no espera a caer). Brazo opuesto se extiende.
- Pierna de paso: rodilla alta y lateral, pie dorsiflexionado (punta hacia arriba), pasa rápida.
- Centro de gravedad: mínima elevación. Pasar la valla "corriendo", no "saltando".
Sabías que...
En los JJOO, los atletas de 100m vallas pasan cada valla en menos de 0,3 segundos. A velocidad de 9-10 m/s, el paso entre vallas dura menos de 1 segundo.
Actividades
1. Sprint técnico: 60m con análisis de fases. Vídeo si es posible. Corrección técnica específica.
2. 1000m ritmo: even pacing. Objetivo: todos los 200m iguales (+-2seg).
3. Vallas técnica: ejercicios analíticos. Luego carrera completa 60m con 6 vallas.
4. Relevos 4x100m: cambio no-visual perfecto. Cronometrar equipo.
5. Competición: jornada atlética con pruebas cronometradas y medidas oficiales.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Pruebas de pista: nivel competitivo.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.