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Prevención basada en evidencia
En 4.º ESO la prevención de lesiones se aborda con rigor científico y programas validados.
Factores de riesgo de lesión
- Intrínsecos: edad, sexo (mujeres: más riesgo de rotura del ligamento cruzado anterior, por factores anatómicos, hormonales y neuromusculares), lesiones previas (el mejor predictor de lesión futura), desequilibrios musculares, falta de flexibilidad.
- Extrínsecos: calzado inadecuado, superficie de juego, volumen excesivo de entrenamiento, calentamiento insuficiente, fatiga, deshidratación.
Programas de prevención validados
- FIFA 11+: reduce lesiones 30-50% en fútbol. 3 partes: carrera + fuerza/equilibrio/pliometría + carrera rápida. 20 min.
- Prevent Injury and Enhance Performance (PEP): programa de calentamiento diseñado para jugadoras de fútbol (anterior al 11+). Énfasis en aterrizajes y cambios de dirección. En su estudio original (Mandelbaum, 2005) redujo las roturas de LCA un 88 % el primer año y un 74 % el segundo.
- Nordic Hamstring Protocol: ejercicio excéntrico de isquiotibiales. 3x/semana. Reduce roturas de isquiotibiales un 51%.
Programa de prevención personal
- Calentamiento neuromuscular (15 min antes): activación + movilidad + estiramientos dinámicos + ejercicios neuromusculares (equilibrio, propiocepción, pliometría controlada).
- Trabajo preventivo (15 min, 3x/semana): propiocepción (superficies inestables), core (planchas, anti-rotación), excéntricos (nórdicos, sentadilla decelerada), movilidad articular.
- Vuelta a la calma (10 min después): trote suave + estiramientos estáticos + foam roller.
¿Sabías que...?
Un metaanálisis publicado en 2015 en el British Journal of Sports Medicine (Emery y colaboradores) concluyó que el entrenamiento neuromuscular en el deporte juvenil reduce alrededor de un 36 % el riesgo de lesión en las piernas.
Recuerda
La prevención de lesiones es INVERSIÓN, no pérdida de tiempo. 15 minutos de prevención ahorran semanas de recuperación.
Actividades
1. FIFA 11+: programa completo. Evaluación del profesor.
2. Nórdicos: 3 series de 6 repeticiones (bajar despacio, 5 seg). 3x/semana durante 4 semanas.
3. Propiocepcion avanzada: a un pie sobre superficie inestable; progresión: primero con ojos cerrados y después recibiendo pelotas del compañero (con los ojos abiertos). 30seg x lado.
4. Core avanzado: plancha 45seg + lateral 30seg x lado + pallof press + dead bug + bird-dog. 2 series.
5. Programa personal: diseña tu programa de prevención de 4 semanas adaptado a tu deporte. Justifica cada ejercicio.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Prevención basada en evidencia.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.