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Planificación avanzada y evaluación del rendimiento
Periodización avanzada
- Periodización lineal (clásica): de general a especifico, de volumen alto a intensidad alta. Ideal para deportes con competición puntual.
- Periodización ondulante: variar volumen/intensidad dentro de la semana. Lunes: fuerza. Miércoles: resistencia. Viernes: potencia. Mas variedad.
- Periodización por bloques: bloques de 3-4 semanas centrados en una capacidad. Bloque 1: resistencia. Bloque 2: fuerza. Bloque 3: velocidad.
Evaluación del rendimiento
| Capacidad | Test | Que mide |
|---|
| VO2max | Course Navette | Resistencia aeróbica máxima |
| Fuerza explosiva | CMJ (salto contramoviemento) | Potencia de piernas |
| Velocidad | Sprint 30m con fotoceldas | Velocidad máxima |
| Agilidad | T-test o Illinois | Cambios de dirección |
| Fuerza resistencia | Max flexiones / abdominales | Resistencia muscular |
| Flexibilidad | Sit and reach + Thomas test | Elongación muscular |
RPE (Rating of Perceived Exertion)
Escala subjetiva del 1 al 10 de como percibimos el esfuerzo:
- 1-3: Fácil (puedes hablar sin problemas).
- 4-6: Moderado (puedes hablar pero con esfuerzo).
- 7-8: Duro (solo frases cortas).
- 9-10: Máximo (no puedes hablar).
RPE es útil cuando no tenemos pulsometro. Correlaciona bien con % FC max.
Recuerda
Llevar un diario de entrenamiento con RPE, FC y sensaciones es la mejor herramienta para ajustar tu plan. Si tu RPE sube pero tu rendimiento baja, necesitas mas descanso.
Actividades
1. Batería completa: todos los tests de la tabla. Ficha personal con resultados.
2. Plan ondulante: disenya semana tipo con periodización ondulante: L (fuerza), X (resistencia), V (velocidad). Justifica.
3. Plan por bloques: disenya 12 semanas en 3 bloques de 4 semanas. Objetivo final: mejorar en un deporte concreto.
4. Diario RPE: durante 4 semanas, apunta RPE de cada sesión (1-10). Analiza tendencias.
5. Caso practico: un atleta amateur quiere correr media maratón en 6 meses. Disenya su plan completo (periodización, tests, nutrición).
📋 Resumen de la lección- Periodización lineal (clásica)
- Periodización ondulante
- Periodización por bloques
- Recuerda
- Actividades
- Batería completa
- Plan ondulante
- Plan por bloques
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Planificación avanzada y evaluación del rendimiento.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.