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Fisiología avanzada del ejercicio
En 4.º ESO dominamos la base científica del entrenamiento para ser completamente autónomos.
VO2max y umbral anaeróbico
- VO2max: consumo máximo de oxígeno. Mejor indicador de resistencia aeróbica. Se mide en ml/kg/min.
- Determinantes del VO2max: genética (50%), entrenamiento (50%). Factores: gasto cardiaco máximo (FC max x volumen sistólico) y diferencia arterio-venosa de O2.
- Umbral anaeróbico (VT2): intensidad a partir de la cual el lactato se acumula más rápido de lo que se elimina. Normalmente al 75-85% del VO2max en entrenados.
- Umbral aeróbico (VT1): intensidad donde empieza a subir el lactato por encima del reposo. ~60-70% VO2max.
- Zonas de entrenamiento basadas en umbrales: Z1 (bajo VT1), Z2 (entre VT1 y VT2), Z3 (sobre VT2). Modelo polarizado: 80% Z1 + 20% Z3.
Fibras musculares
| Tipo | Característica | Función | Deporte |
|---|
| Tipo I (lentas) | Rojas, muchas mitocondrias | Resistencia, se fatigan muy poco | Maratón, ciclismo |
| Tipo IIa (intermedias) | Mixtas | Fuerza-resistencia | 800m, fútbol, natación |
| Tipo IIx (rápidas) | Blancas, pocas mitocondrias | Potencia máxima, se fatigan rápido | Sprint, halterofilia, salto |
Modelo de entrenamiento polarizado
Los deportistas de resistencia de elite usan un modelo "polarizado":
- ~80% del entrenamiento en Z1 (fácil, aeróbico base).
- muy poco (~5%) en Z2 (la "zona gris" que no es ni suave ni intensa).
- ~20% en Z3 (muy intenso, intervalos).
- Esto produce mejores resultados que entrenar siempre a intensidad media.
Sabías que...
Eliud Kipchoge corre unos 200 km por semana, pero la mayor parte a ritmo suave, muy lejos de su ritmo de maratón (unos 2:52 min/km). El secreto es la paciencia en los días fáciles.
Recuerda
El error más común de los deportistas aficionados es entrenar SIEMPRE a intensidad media. Esto produce fatiga crónica sin mejora. La clave: días fáciles MUY fáciles, días duros MUY duros.
Actividades
1. Estima tu VO2max: con Course Navette y tablas de conversión. Compáralo con valores de referencia para tu edad/sexo.
2. Zonas por Karvonen: calcula FC reserva (FC max - FC reposo). Zona X% = FC reposo + X% x FC reserva. Calcula Z1, Z2, Z3.
3. Sesión polarizada: 30 min: 24 min en Z1 (fácil) + 6 min en Z3 (4 x 1.5 min fuerte con 1.5 min suave). Mide FC.
4. Fibras: haz test de salto vertical (potencia = fibras rápidas) y Course Navette (resistencia = fibras lentas). ¿Qué tipo predomina en ti?
5. Teoría: explica el modelo polarizado y por qué es más efectivo que entrenar siempre a intensidad media.