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Fuerza y flexibilidad para niños
En 3.º empezamos a trabajar la fuerza y flexibilidad de forma más sistemática, siempre adaptada a nuestra edad.
Ejercicios de fuerza (sin pesas)
- Flexiones de brazos: apoyando rodillas en el suelo (adaptadas). Baja el pecho hacia el suelo y sube. 5-10 repeticiones.
- Sentadillas: pies separados, bajar como si te sentaras, volver a subir. 10-15 repeticiones.
- Abdominales: tumbado, rodillas dobladas, subir los hombros del suelo. 10-15 repeticiones.
- Plancha: como una flexión pero quieto, aguantando. Cuerpo recto como una tabla. 15-20 segundos.
- Superman: tumbado boca abajo, levantar brazos y piernas a la vez. Fortalece la espalda. 10 repeticiones.
- Saltos de rana: sentadilla profunda y saltar lo más alto posible. 5-8 repeticiones.
Rutina de flexibilidad
- Mariposa: sentado, plantas de pies juntas, empujar rodillas hacia abajo. 20 seg.
- Piernas abiertas: sentado, piernas abiertas, inclinar hacia cada lado y al centro. 20 seg cada posición.
- Gato-vaca: a 4 patas, arquear espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (vaca). 10 repeticiones.
- Flexión de tronco: de pie, bajar a tocar los pies sin doblar rodillas. 20 seg.
Recuerda
A nuestra edad la fuerza se trabaja sobre todo con el peso de nuestro propio cuerpo, sin pesas ni máquinas. Es seguro y muy efectivo.
Actividades
1. Circuito fuerza: 5 flexiones + 10 sentadillas + 10 abdominales + 15 seg plancha + 5 saltos rana. 2 vueltas.
2. Test plancha: aguanta en plancha lo máximo posible. Apunta tu tiempo. Intenta superarlo cada semana.
3. Rutina flexibilidad: haz los 4 estiramientos. 20 seg cada uno, ambos lados.
4. Progresión: semana 1: 5 flexiones. Semana 2: 6. Semana 3: 7. Apunta tu progreso.
5. Reto clase: ¿cuántas sentadillas puede hacer toda la clase en 1 minuto? Sumad todas.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Fuerza y flexibilidad para niños.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.