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Postura corporal y respiración
Una buena postura y una respiración correcta son fundamentales para rendir bien en el deporte y evitar lesiones.
Postura en diferentes actividades
- Al correr: tronco ligeramente inclinado hacia delante, hombros relajados, brazos doblados a 90 grados, mirada al frente.
- Al saltar: espalda recta en la preparación, cuerpo estirado en el vuelo, rodillas dobladas en la caída.
- Al lanzar: cuerpo de perfil al objetivo, tronco gira al lanzar, equilibrio sobre los pies.
- Sentado en clase: espalda apoyada, pies en el suelo, no cruzar piernas mucho tiempo.
- Levantando peso: doblar rodillas (no la espalda), mantener la carga cerca del cuerpo.
La respiración en el deporte
Respirar bien mejora el rendimiento:
- Respiración diafragmática: respirar "con la barriga". Al inspirar, la barriga se hincha. Al espirar, se mete. Esto lleva más aire a los pulmones.
- Al correr: inspirar por nariz (2-3 pasos), espirar por boca (2-3 pasos). Ritmo constante.
- Al hacer fuerza: espirar (soltar aire) al hacer el esfuerzo. Inspirar al volver.
- Nunca aguantar la respiración durante el ejercicio.
Relajación
Técnica de relajación para después del ejercicio:
- Túmbate boca arriba, cierra ojos.
- Respira profundo: inspira 4 segundos, aguanta 2, espira 4.
- Relaja cada parte: pies, piernas, barriga, pecho, brazos, cara.
- Quédate 2 minutos así, pensando en algo agradable.
Recuerda
La respiración diafragmática se entrena: túmbate, pon un libro en la barriga. Al respirar, el libro debe subir y bajar. Si se mueve el pecho pero no la barriga, estás respirando mal.
Actividades
1. Respiración diafragmática: túmbate con libro en barriga. 10 respiraciones profundas. ¿El libro sube y baja?
2. Correr y respirar: trota 3 min contando: inspira 3 pasos, espira 3 pasos. ¿Es más fácil que respirar sin ritmo?
3. Revisión de postura: en parejas, uno corre y otro observa: espalda, brazos, cabeza. Corrige.
4. Levantar peso: practica levantar una mochila correctamente: doblar rodillas, espalda recta.
5. Relajación: al final de la clase, haz la técnica de relajación completa. 3 minutos.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Postura corporal y respiración.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.