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Flexibilidad avanzada y prevención de lesiones
Factores que afectan la flexibilidad
- Genéticos: estructura articular, proporción de colágeno en tendones.
- Edad: máxima en infancia, disminuye progresivamente.
- Género: generalmente mayor en mujeres (por hormonas).
- Temperatura: músculos calientes son más elásticos.
- Entrenamiento: mejora con práctica regular.
- Hora del día: mayor por la tarde que por la mañana.
Métodos avanzados
- FNP (contraer-relajar-estirar): contraer 6 seg > relajar 2 seg > estirar 20-30 seg. 3 repeticiones. El más efectivo.
- Estático activo: mantener posición usando los músculos propios (sin ayuda). Ej: levantar pierna estirada y mantener.
- Yoga: combina flexibilidad, fuerza, equilibrio y respiración. Progresión gradual.
Prevención de lesiones: enfoque integral
- Propiocepción: ejercicios de equilibrio para estabilizar articulaciones. Sobre una pierna, superficie inestable, ojos cerrados.
- Core training: fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco (abdominales, lumbares, glúteos). Planchas, anti-rotación, pallof press.
- Excéntrico: ejercicio nórdico para isquiotibiales (de rodillas, bajar el cuerpo lentamente). Reduce el riesgo de roturas de isquiotibiales.
- Movilidad articular: trabajar rango de movimiento completo en cada articulación.
Recuerda
La prevención de lesiones no es solo calentar: es un trabajo integral que incluye propiocepción, core, excéntricos y flexibilidad. 15-20 min 3 veces/semana reduce lesiones drásticamente.
Actividades
1. FNP completa: rutina de 6 músculos con FNP. 3 repeticiones cada uno. En parejas.
2. Propiocepción: sobre un pie: ojos abiertos 30seg, ojos cerrados 30seg, sobre superficie blanda 30seg. Ambos pies.
3. Core: circuito: plancha frontal 30seg + lateral derecha 30seg + lateral izquierda 30seg + superman 30seg + bird-dog 30seg. 2 series.
4. Nórdicos: de rodillas, compañero sujeta tobillos. Bajar cuerpo lentamente (6-8 seg). 3x5 repeticiones.
5. Sesión preventiva: diseña una sesión de 20 min que combine propiocepción + core + flexibilidad. Justifica cada ejercicio.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Flexibilidad avanzada y prevención de lesiones.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.