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Calentamiento científico
En 3.º ESO el calentamiento se entiende desde la ciencia y se ejecuta con total autonomía.
Base fisiológica detallada
- Q10: por cada 10 °C de aumento de temperatura, la velocidad de las reacciones químicas se multiplica por 2 o 3 (aprox. un 7-12 % más por cada grado). Por eso un músculo caliente (unos 39 °C) rinde más que uno frío: la potencia muscular mejora alrededor de un 4 % por grado.
- Viscosidad muscular: disminuye al subir la temperatura. El músculo se desliza mejor internamente.
- Velocidad conducción nerviosa: aumenta ~2 m/s por cada grado. Reflejos más rápidos.
- Redistribución sanguínea: del 15-20% de sangre a músculos en reposo al 80-85% en ejercicio intenso.
- Producción de líquido sinovial: se incrementa con el movimiento articular, reduciendo fricción.
Calentamiento neuro-muscular (FIFA 11+)
Programa de prevención de lesiones validado científicamente:
- Parte 1: Carrera (8 min): línea recta, cadera abierta, cadera cerrada, círculos con compañero, saltos, cambios de dirección.
- Parte 2: Fuerza/equilibrio/pliometría (10 min): plancha variantes, equilibrio una pierna, sentadillas, nórdicos, saltos.
- Parte 3: Carrera (2 min): sprint progresivo, cambios de dirección rápidos.
Estudios demuestran que reduce lesiones un 30-50% en deportes de equipo.
Sabías que...
El programa FIFA 11+ se ha estudiado con miles de futbolistas de todo el mundo. En el estudio original (Noruega, 2008), los equipos que lo hacían tuvieron alrededor de un tercio menos de lesiones y casi la mitad de lesiones graves. Bastarían 20 minutos antes de cada entrenamiento.
Recuerda
Un calentamiento basado en evidencia científica (como el FIFA 11+) no solo prepara el cuerpo sino que PREVIENE lesiones activamente.
Actividades
1. FIFA 11+: realiza el programa completo (20 min). Evaluación del profesor.
2. Calentamiento científico: diseña un calentamiento de 15 min justificando cada ejercicio con su efecto fisiológico.
3. Comparación: día 1: corre 30 m tras solo 3 min de trote suave (cronometra). Día 2: calienta 15 min y corre 30m. ¿Diferencia de tiempo?
4. Dirige FIFA 11+: dirige el programa completo para la clase. 20 min.
5. Examen teórico: 5 preguntas sobre base fisiológica del calentamiento.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Calentamiento científico.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.