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Planificación del entrenamiento: periodización
Estructura de la planificación
- Macrociclo: plan anual o de temporada (9-12 meses).
- Mesociclo: bloques de 2-6 semanas con objetivo específico.
- Microciclo: plan semanal. Distribución de sesiones.
- Sesión: unidad básica. Calentamiento + parte principal + vuelta a la calma.
Tipos de mesociclos
| Tipo | Objetivo | Duración | Intensidad |
|---|
| Introductorio | Adaptación general | 2-3 semanas | Baja-media |
| Desarrollo | Mejorar capacidades | 4-6 semanas | Media-alta |
| Competitivo | Rendimiento máximo | 2-3 semanas | Alta |
| Recuperación | Descanso activo | 1-2 semanas | Baja |
Variables de la carga (FITT)
- Frecuencia: sesiones por semana (3-5 para adolescentes).
- Intensidad: % de FC max o % de 1RM.
- Tiempo: duración de cada sesión o ejercicio.
- Tipo: qué tipo de ejercicio (aeróbico, fuerza, flexibilidad).
Principio de supercompensación
Ciclo: Entrenamiento (estímulo) > Fatiga (baja rendimiento) > Recuperación (vuelve al nivel) > Supercompensación (supera nivel anterior).
- Si entrenas durante la supercompensación: mejoras progresivamente.
- Si entrenas siempre demasiado pronto (en plena fatiga): riesgo de sobreentrenamiento.
- Si esperas demasiado: la supercompensación se pierde (reversibilidad).
Recuerda
El momento ideal para la siguiente sesión de entrenamiento es durante la fase de supercompensación (cuando el cuerpo ha mejorado). Para la mayoría de ejercicios, esto son 48-72 horas.
Actividades
1. Mi macrociclo: planifica un trimestre completo (12 semanas) como un macrociclo reducido: introductorio + desarrollo + competitivo + recuperación.
2. FITT: para tu plan, define F, I, T, T de cada semana. Justifica.
3. Diario de entrenamiento: durante 4 semanas, apunta: ejercicio, duración, intensidad (FC o RPE), sensaciones.
4. Tests: al inicio y final del mesociclo de desarrollo. ¿Mejora?
5. Caso práctico: un compañero quiere mejorar su resistencia para una carrera de 5km en 8 semanas. Diseña su plan.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Planificación del entrenamiento: periodización.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.