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Adaptaciones fisiológicas al ejercicio
En 3.º ESO estudiamos en profundidad cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento sistemático.
Adaptaciones cardiovasculares
- Hipertrofia cardiaca: el ventrículo izquierdo crece. Bombea más sangre por latido (volumen sistólico: de ~70ml a ~100ml en entrenados).
- Bradicardia de reposo: FC en reposo baja (de 70-80 a 50-60 lpm en entrenados). El corazón es más eficiente.
- Aumento del gasto cardiaco máximo: FC max x volumen sistólico. Un entrenado puede bombear 30+ litros/min vs 20L en sedentario.
- Más capilares: angiogénesis (creación de nuevos vasos) en músculos entrenados. Mejor suministro de O2.
- Aumento del volumen sanguíneo: más plasma y hemoglobina = más capacidad de transporte de O2.
Adaptaciones musculares
- Hipertrofia muscular: aumento del tamaño de las fibras (no del número). Más proteínas contráctiles.
- Más mitocondrias: con entrenamiento aeróbico, los músculos producen más mitocondrias (centrales energéticas).
- Mejor uso de grasas: músculos entrenados aeróbicamente usan más grasa como combustible (ahorrando glucógeno).
- Mayor reserva de glucógeno: músculos entrenados almacenan más glucógeno (combustible rápido).
Adaptaciones respiratorias
- Mayor volumen corriente: cada respiración mueve más aire.
- Mayor eficiencia de intercambio gaseoso: se aprovecha mejor el O2 del aire inspirado.
- Ventilación submáxima menor: a la misma intensidad, un entrenado ventila menos (más eficiente).
VO2max
El VO2max es el consumo máximo de oxígeno. Es el mejor indicador de resistencia aeróbica.
- Se mide en ml/kg/min.
- Adolescente sedentario: 35-40 ml/kg/min.
- Adolescente activo: 45-55 ml/kg/min.
- Atleta de elite: 70-85 ml/kg/min.
- Se puede estimar con el Course Navette (hay tablas de conversión).
Sabías que...
Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonianos de la historia, no tiene un VO2max extraordinario comparado con otros corredores de élite, pero su eficiencia de carrera es tan alta que necesita menos oxígeno que otros para correr al mismo ritmo.
Recuerda
El VO2max se puede mejorar hasta un 15-20% con entrenamiento adecuado. Es genéticamente limitado, pero pocos llegan a su límite genético.
Actividades
1. Course Navette: realiza el test. Con tablas, estima tu VO2max. Compáralo con valores de referencia.
2. FC reposo: mide tu FC en reposo durante 3 mañanas seguidas (nada más despertar). Media = tu FC reposo real.
3. Calcula FC reserva: FC reserva = FC max - FC reposo. Zonas de Karvonen: Z(%) = FC reposo + % x FC reserva.
4. Entrenar en zona: corre 15 min intentando estar en Z3 (70-80% FC reserva). Mide FC cada 5 min.
5. Teoría: explica 3 adaptaciones cardiovasculares y 3 musculares al entrenamiento aeróbico.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Adaptaciones fisiológicas al ejercicio.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.