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Nutrición deportiva y suplementación
Nutrición periodizada
La alimentación se adapta según la fase de entrenamiento:
| Fase | Énfasis nutricional | Ejemplo |
|---|
| Pretemporada | Hidratos moderados, proteína alta | Ganar fuerza, recuperar músculos |
| Competición | Hidratos altos, carga glucógeno | Máximo rendimiento |
| Descanso | Equilibrado, menor volumen | Recuperación, mantenimiento |
Timing nutricional
- 3-4h antes: comida completa (hidratos + proteína + grasa saludable). Ej: pasta con pollo y ensalada.
- 1-2h antes: snack ligero (hidratos simples). Ej: plátano, tostada con miel.
- Durante (+60 min): agua. Si >90 min: bebida isotónica o gel energético.
- 0-30 min después: ventana metabólica. Hidratos + proteína ratio 3:1. Ej: batido leche + fruta + avena.
- 2h después: comida completa de recuperación.
Suplementos: verdad y mitos
- Creatina: el suplemento más estudiado. Mejora rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. NO recomendado para menores sin supervisión médica.
- Proteína en polvo: no es mágica. Es simplemente proteína en formato práctico. Con buena dieta, no es necesaria.
- Cafeína: mejora rendimiento, pero NO recomendada para adolescentes (ansiedad, sueño).
- Bebidas energéticas: PELIGROSAS para menores. Exceso de cafeína + azúcar + taurina. Pueden causar taquicardia, ansiedad, insomnio.
Recuerda
NINGÚN suplemento sustituye una buena alimentación. Para un adolescente, comer bien (5 comidas equilibradas + agua) es suficiente. Los suplementos son para adultos con necesidades específicas y supervisión.
Actividades
1. Menú competición: diseña la alimentación completa para un día de competición: comidas pre/durante/post.
2. Análisis crítico: busca la etiqueta de una bebida energética. Analiza ingredientes. ¿Es segura para un adolescente?
3. Batido recuperación: prepara (o diseña) batido post-entreno: leche + fruta + avena + miel. Ratio hidratos:proteína 3:1.
4. Mitos: investiga 3 mitos de suplementación deportiva. Presenta la evidencia científica.
5. Debate: ¿deberían prohibirse las bebidas energéticas para menores, como el alcohol y el tabaco?. Argumentad.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Nutrición deportiva y suplementación.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.