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El calentamiento completo
El calentamiento es la parte más importante antes de hacer ejercicio. Prepara al cuerpo para el esfuerzo y previene lesiones.
Fases del calentamiento
- Fase 1: Carrera suave (3 min)
Trote suave para subir la temperatura del cuerpo. El corazón empieza a latir más rápido y los músculos se calientan. - Fase 2: Movilidad articular (3 min)
Mover todas las articulaciones de arriba abajo:
- Cuello: girar suavemente derecha-izquierda, arriba-abajo.
- Hombros: círculos hacia delante y atrás.
- Codos: flexionar y extender.
- Muñecas: círculos.
- Cadera: círculos grandes.
- Rodillas: flexionar, círculos suaves (manos en rodillas).
- Tobillos: círculos. - Fase 3: Estiramientos dinámicos (2 min)
Movimientos amplios pero controlados:
- Balanceo de piernas (delante-atrás).
- Abrir y cerrar brazos (como abrazar y soltar).
- Zancadas caminando.
- Talones al culo caminando. - Fase 4: Ejercicios específicos (2 min)
Movimientos parecidos a la actividad que vamos a hacer. Si vamos a jugar al fútbol: pases suaves, conducción. Si vamos a correr: aceleraciones cortas.
Recuerda
El calentamiento dura entre 8 y 10 minutos. Nunca menos de 5. Un músculo frío es como una goma fría: se puede romper. Un músculo caliente es como una goma caliente: se estira bien.
Actividades
1. Calentamiento dirigido: sigue las 4 fases completas con el profesor. 10 minutos.
2. Tu propio calentamiento: diseña un calentamiento de 8 minutos y dirígelo para un compañero.
3. Calentamiento fútbol: las 4 fases + pases suaves + conducción suave + tiros suaves.
4. Calentamiento atletismo: las 4 fases + skipping + talones + aceleraciones cortas.
5. Comparar: corre 20m sin calentar. Descansa. Calienta 8 min. Corre 20m. ¿Te sientes diferente?
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre El calentamiento completo.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.