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Estiramientos y vuelta a la calma
Después del ejercicio, el cuerpo necesita volver a la calma gradualmente. Los estiramientos ayudan a recuperarse.
Vuelta a la calma
- Bajar intensidad (2 min): caminar suave, respirar profundo.
- Estiramientos estáticos (5 min): mantener cada posición 15-20 segundos.
- Relajación (2 min): tumbarse, cerrar ojos, respirar despacio.
Estiramientos principales
- Cuádriceps (delante del muslo): de pie, agarra el pie por detrás y lleva el talón al culo. Rodillas juntas.
- Isquiotibiales (detrás del muslo): sentado, piernas estiradas, intenta tocar los pies con las manos.
- Gemelos (pantorrilla): de pie, un pie delante y otro atrás, empuja la pared con las manos.
- Aductores (interior del muslo): sentado, plantas de los pies juntas ("mariposa"), empuja rodillas hacia abajo.
- Hombros: lleva un brazo estirado por delante del pecho y empuja con la otra mano.
- Tríceps: brazo detrás de la cabeza, empuja el codo con la otra mano.
- Espalda: sentado, abraza tus rodillas y redondea la espalda.
Reglas de los estiramientos
- NO rebotar (mantener la posición quieto).
- NO estirar hasta que duela (solo tensión agradable).
- Respirar normal, no aguantar la respiración.
- 15-20 segundos por estiramiento.
- Ambos lados del cuerpo.
Recuerda
Estirar suavemente después del ejercicio ayuda a relajarse, a volver a la calma y a mejorar la flexibilidad.
Actividades
1. Rutina completa: haz los 7 estiramientos principales. 20 seg cada uno, ambos lados.
2. En parejas: un compañero dice un músculo, el otro hace el estiramiento correcto.
3. Flexibilidad: sentado, piernas estiradas. Intenta tocar los pies. Marca hasta donde llegas. Repite cada semana y mide tu progreso.
4. Relajación: túmbate boca arriba, cierra ojos, respira profundo 10 veces. Relaja cada parte del cuerpo de pies a cabeza.
5. Diseña: crea una vuelta a la calma de 5 minutos para después de jugar al fútbol.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Estiramientos y vuelta a la calma.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.