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Yoga, pilates y bienestar
Yoga
Práctica milenaria india que combina posturas (asanas), respiración (pranayama) y meditación:
- Saludo al sol: secuencia de 12 posturas que se enlazan con la respiración. Calentamiento perfecto.
- Posturas de equilibrio: árbol (vrksasana), guerrero III (virabhadrasana III).
- Posturas de fuerza: plancha (phalakasana), guerrero I y II, silla (utkatasana).
- Posturas de flexibilidad: perro boca abajo (adho mukha svanasana), paloma (eka pada rajakapotasana), pinza (uttanasana).
- Relajación: savasana (tumbado, ojos cerrados, 5 min de relajación total).
Pilates
Método creado por Joseph Pilates. Se centra en el "powerhouse" (core: abdominales + espalda baja + suelo pélvico):
- Principios: concentración, control, centro (core), fluidez, precisión, respiración.
- Ejercicios básicos: hundred (100 bombeos de brazos), roll up, single leg stretch, plank, swimming.
- Beneficios: mejora postura, fortalece core, previene dolor de espalda, mejora flexibilidad.
Mindfulness y deporte
- Técnicas de respiración para gestión del estrés y concentración.
- Visualización: imaginar la ejecución perfecta antes de hacerla (usado por deportistas de élite).
- Body scan: recorrer mentalmente el cuerpo detectando tensión y relajándola.
¿Sabías que...?
Muchos equipos deportivos de élite incorporan yoga y mindfulness. Los All Blacks (rugby) entrenan técnicas de respiración y concentración para mantener la calma. Novak Djokovic atribuye parte de su éxito al yoga y la meditación.
Actividades
1. Saludo al sol: aprende la secuencia completa. Repite 5 veces coordinando con respiración.
2. Sesión yoga: 20 min: calentamiento + 6 posturas + relajación savasana 5 min.
3. Pilates: hundred + roll up + single leg stretch + plancha + swimming. 10 rep cada uno.
4. Visualización: cierra ojos. Visualiza tu mejor jugada deportiva con detalle (ves, oyes, sientes). 3 min.
5. Body scan: tumbado, ojos cerrados. Recorre cada parte del cuerpo de pies a cabeza, relajando. 5 min.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Yoga, pilates y bienestar.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.