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Parkour, calistenia y fitness funcional
Parkour/Freerunning
- Filosofía: ir del punto A al punto B de la forma más eficiente posible superando obstáculos.
- Movimientos básicos: salto de precisión (saltar a un punto exacto), salto de gato (saltar y apoyar manos en obstáculo), equilibrio (andar por superficies estrechas), roll (rodar al caer para absorber impacto), trepa (subir muros).
- Progresión: SIEMPRE empezar en suelo o baja altura. Nunca intentar movimientos arriesgados sin dominar los básicos.
- Seguridad: colchonetas, supervisión, progresión gradual.
Calistenia
Entrenamiento de fuerza con peso corporal (sin pesas):
- Tier 1 (básico): flexiones, sentadillas, planchas, fondos en banco.
- Tier 2 (intermedio): flexiones diamante, sentadillas pistol (asistidas), plancha lateral, fondos en paralelas.
- Tier 3 (avanzado): flexiones a una mano (asistida), pino en pared, muscle up (asistido), L-sit.
Entrenamiento funcional / HIIT
- Tabata: 20 seg máximo esfuerzo + 10 seg descanso x 8 rondas (4 min total). Brutal pero efectivo.
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): circuito de ejercicios, hacer tantas rondas como puedas en tiempo fijo.
- EMOM (Every Minute On the Minute): cada minuto, hacer un ejercicio. Lo que sobre de minuto es descanso.
Recuerda
El parkour es un deporte de progresión: NUNCA intentes algo que no dominas a baja altura. Los parkouristas profesionales entrenan miles de horas antes de hacer saltos grandes.
Actividades
1. Parkour básico: circuito con: salto precisión (entre marcas suelo), gato (sobre banco), equilibrio (bordillo), roll (colchoneta). 3 vueltas.
2. Calistenia: test de nivel. ¿Cuántas flexiones, sentadillas y fondos haces? ¿Cuánto aguantas en plancha? Identifica tu tier.
3. Tabata: elige 4 ejercicios. 20seg/10seg x 8 rondas. Mide FC al final.
4. AMRAP 10min: 5 burpees + 10 sentadillas + 15 abdominales. ¿Cuántas rondas?
5. Progresión: elige un ejercicio de calistenia (ej: flexiones). Haz test. Entrena 4 semanas. Re-test.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Parkour, calistenia y fitness funcional.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.