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Flexibilidad y técnicas de estiramiento
Tipos de flexibilidad
- Flexibilidad estática: amplitud máxima de una articulación en una posición mantenida.
- Flexibilidad dinámica: amplitud de movimiento en movimientos activos y controlados.
- Flexibilidad activa: conseguida por la contracción de los músculos propios.
- Flexibilidad pasiva: conseguida con ayuda externa (compañero, peso, gravedad).
Métodos de estiramiento
| Método | Cómo | Cuándo |
|---|
| Estático pasivo | Mantener posición 20-30 seg | Después del ejercicio |
| Dinámico | Movimientos amplios controlados | En calentamiento |
| FNP (Facilitación Neuromuscular) | Contraer 6 seg + relajar + estirar 20 seg | Sesión específica de flexibilidad |
| Balístico | Rebotes en la posición de estiramiento | NO recomendado (riesgo lesión) |
Método FNP paso a paso
- Estirar el músculo hasta sentir tensión (no dolor).
- Contraer isométricamente el músculo estirado durante 6 segundos (empujar contra la resistencia sin moverse).
- Relajar 2 segundos.
- Estirar de nuevo: podrás llegar más lejos que antes.
- Mantener 20-30 segundos.
Rutina avanzada de estiramientos
10 estiramientos principales + FNP en isquiotibiales y aductores:
- Cuádriceps, isquiotibiales (FNP), gemelos, sóleo, aductores (FNP), psoas, glúteo, dorsal, pectoral, trapecio/cuello.
¿Sabías que...?
La FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) fue desarrollada originalmente en los años 40 para rehabilitar a pacientes con parálisis (como la polio). Hoy se considera uno de los métodos más eficaces para ganar flexibilidad.
Actividades
1. FNP isquiotibiales: en parejas. Tumbado boca arriba, compañero sube tu pierna. Contrae 6seg, relaja, estira más. 3 repeticiones.
2. FNP aductores: sentado mariposa. Empuja rodillas contra manos del compañero 6seg, relaja, el compañero empuja rodillas abajo. 3 rep.
3. Rutina completa: 10 estiramientos + FNP. 30 seg cada uno. Total: 10-12 min.
4. Test progresión: sit and reach cada 2 semanas durante 8 semanas estirando a diario. Gráfica de progreso.
5. Teórico: explica la diferencia entre estiramiento estático, dinámico y FNP. Cuándo usar cada uno.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Flexibilidad y técnicas de estiramiento.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.