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Calentamiento: base científica y práctica
En 2.º ESO el calentamiento es responsabilidad del alumno. Debe ser autónomo, correcto y adaptado a la actividad.
Base científica
- Temperatura muscular: un músculo a 39 °C se contrae bastante más rápido que a 36 °C.
- Viscosidad: el calor reduce la fricción interna del músculo (como el aceite caliente fluye mejor).
- Conducción nerviosa: las señales nerviosas viajan más rápido con temperatura más alta.
- Flujo sanguíneo: se redistribuye sangre de órganos internos a músculos activos.
- Líquido sinovial: se distribuye mejor en las articulaciones, reduciendo fricción.
Protocolo de calentamiento 2.º ESO
- Activación cardiovascular (4-5 min): trote, juego de activación, desplazamientos variados. FC: 120-140 lpm.
- Movilidad articular (3 min): todos los ejes de movimiento, de cabeza a pies. 10 rep cada articulación.
- Estiramientos dinámicos (3 min): balanceos, lunges con giro, high knees, butt kicks, cariocas, skipping.
- Activación específica (3-4 min): gestos técnicos de la actividad a baja-media intensidad progresiva.
Errores comunes
- No calentar (el peor error: riesgo de lesión).
- Estiramientos estáticos largos antes del ejercicio (pueden reducir la fuerza y la velocidad).
- Calentamiento demasiado corto (<5 min).
- Calentamiento demasiado intenso (llegar cansado a la parte principal).
Recuerda
Los estiramientos ESTÁTICOS se hacen DESPUÉS del ejercicio, no antes. Antes, se hacen estiramientos DINÁMICOS (con movimiento controlado).
Actividades
1. Calentamiento autónomo: sin ayuda, realiza calentamiento de 12-15 min. Profesor evalúa: fases, duración, intensidad, corrección.
2. Comparar: corre 20m sin calentar. Descansa 5 min. Calienta 12 min. Corre 20m. ¿Sientes diferencia? Mide tiempos.
3. Específico por deporte: diseña un calentamiento específico para 3 deportes diferentes (fútbol, atletismo, gimnasia).
4. Dirige: dirige el calentamiento de la clase. Evaluación del profesor y compañeros.
5. Teórico: explica por escrito los 5 efectos fisiológicos del calentamiento y 3 errores comunes.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Calentamiento: base científica y práctica.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.