Estás viendo el contenido de esta lección en modo lectura. Los ejercicios no se corrigen aquí — accede con una cuenta gratuita para practicar con corrección automática y guardar tu progreso.
Técnica de carreras y relevos
Sprint 100m: análisis biomecánico
- Tiempo de reacción: 0.1-0.2 seg (menos de 0.1 se considera salida falsa).
- Aceleración (0-40m): inclinación 45-60°, frecuencia alta, amplitud creciente. Brazos potentes.
- Velocidad máxima (40-80m): cuerpo erguido (80°), máxima amplitud y frecuencia. Es la fase más rápida.
- Deceleración (80-100m): inevitable. El objetivo es minimizarla manteniendo la forma técnica.
Medio fondo (1500m) y fondo (3000m)
- Economía de carrera: zancada eficiente, mínimo movimiento vertical, brazos relajados.
- Ritmo: pasar cada 400m en tiempo similar (ej: 1500m en 6:30 = ~104 seg cada 400m).
- Sprint final: los últimos 200-400m a máxima velocidad. Requiere reservar energía.
- Respiración: rítmica, profunda. En medio fondo: 3 pasos inspira, 3 espira.
Relevos 4x100m: técnica de cambio
- Zona de cambio: 30 m (desde 2018 toda la zona de cambio mide 30 m; antes eran 20 m más 10 m de prezona).
- Cambio ascendente (no visual): receptor no mira atrás, extiende mano. Pasador coloca testigo de abajo arriba. Más seguro y sencillo de aprender.
- Sincronización: pre-marca (cuando el pasador llega a una marca, el receptor empieza a correr). La velocidad en el momento del cambio debe ser máxima.
- Posición del testigo: 1.er corredor lleva en derecha, pasa a izquierda del 2.º, que pasa a derecha del 3.º... alternando manos.
¿Sabías que...?
Jamaica ostenta el récord del 4x100m: 36.84 seg (Londres 2012). Eso significa que la media por corredor es de 9.21 seg, más rápido que el récord individual (9.58) porque el cambio no requiere salida parada.
Actividades
1. Sprint 60m: 3 intentos con salida reglamentaria. Análisis de fases.
2. 1000m ritmo: intentar pasar cada 200m en el mismo tiempo. Apuntar parciales.
3. Cambio relevo: parejas. Practica el cambio ascendente. 10 cambios. Cronometrar zona.
4. 4x100m: equipos de 4. Practica completa + carrera oficial. Cronometrar.
5. Récords: apunta marcas personales en 60m, 1000m y 4x100m (tiempo equipo).
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Técnica de carreras y relevos.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.