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Planificación del entrenamiento personal
Principios del entrenamiento (repaso y ampliación)
- Supercompensación: después de un entrenamiento, el cuerpo se recupera y mejora por encima del nivel anterior. Pero necesita descanso suficiente.
- Sobrecarga progresiva: para mejorar, cada semana el estímulo debe ser ligeramente mayor.
- Especificidad: para mejorar en carrera, correr. Para mejorar en fuerza, hacer fuerza.
- Variedad: cambiar ejercicios para evitar estancamiento y aburrimiento.
- Recuperación: el cuerpo mejora durante el descanso. No entrenar lo mismo 2 días seguidos.
- Individualización: cada persona responde diferente. Escuchar al cuerpo.
Variables del entrenamiento
- Volumen: cantidad total de trabajo (distancia, repeticiones, tiempo).
- Intensidad: esfuerzo relativo (% FC max, % 1RM, velocidad).
- Densidad: relación trabajo/descanso (30seg/15seg es alta densidad).
- Frecuencia: sesiones por semana (3-5 para adolescentes).
Diseñar un microciclo (semana tipo)
| Día | Enfoque | Ejemplo |
|---|
| Lunes | Resistencia aeróbica | Carrera continua 15 min + fartlek 10 min |
| Miércoles | Fuerza + flexibilidad | Circuito autocargas 20 min + estiramientos 10 min |
| Viernes | Velocidad + deporte | Sprint 5x30m + partido 20 min |
| Sábado | Actividad libre | Bici, nadar, senderismo, deporte con amigos |
Recuerda
La supercompensación explica por qué el descanso es fundamental: entrenas, te cansas, descansas, y tu cuerpo se recupera POR ENCIMA del nivel anterior. Sin descanso, no hay mejora.
Actividades
1. Mi plan: diseña un plan de 4 semanas (microciclo semanal + progresión). Objetivo: mejorar resistencia.
2. Variables: para la misma sesión, modifica volumen (más repeticiones), intensidad (más rápido) o densidad (menos descanso). ¿Qué cambia?
3. Ejecutar: sigue tu plan durante 4 semanas. Apunta cómo te sientes después de cada sesión.
4. Re-test: repite los tests de condición física. Compara con los iniciales. ¿Has mejorado?
5. Ajustar: si no mejoraste, analiza: ¿suficiente volumen?, ¿intensidad correcta?, ¿descanso adecuado? Ajusta el plan.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Planificación del entrenamiento personal.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.