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Sistemas energéticos y capacidades físicas
En 2.º ESO profundizamos en cómo el cuerpo produce energía para el ejercicio.
Sistemas energéticos
| Sistema | Combustible | Duración | Ejemplo |
|---|
| Anaeróbico aláctico (ATP-PC) | Fosfocreatina | 0-10 segundos | Sprint 60m, salto, lanzamiento |
| Anaeróbico láctico (glucólisis) | Glucosa sin O2 | 10 seg - 2 min | 400m, serie de natación, combate |
| Aeróbico | Glucosa/Grasas con O2 | >2 minutos | Carrera continua, ciclismo, maratón |
Capacidades físicas: profundización
- Resistencia aeróbica: VO2max = máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede consumir. Se puede estimar con el test Course Navette. Un VO2max alto = mayor resistencia.
- Fuerza: se manifiesta como máxima (1RM), resistencia (muchas repeticiones) o explosiva (potencia = fuerza x velocidad).
- Velocidad: depende del sistema nervioso (velocidad de reacción), fibras musculares rápidas (tipo II) y técnica.
- Flexibilidad: determinada por elasticidad muscular + movilidad articular + factores genéticos. Disminuye en la adolescencia si no se trabaja.
Frecuencia cardiaca y zonas de entrenamiento
FC máxima teórica = 220 - edad (para un alumno de 13 años: 220-13 = 207 lpm)
| Zona | % FC max | Objetivo |
|---|
| Z1 (muy suave) | 50-60% | Recuperación, calentamiento |
| Z2 (suave) | 60-70% | Resistencia base, quema grasas |
| Z3 (moderada) | 70-80% | Mejorar resistencia aeróbica |
| Z4 (intensa) | 80-90% | Umbral anaeróbico, velocidad resistencia |
| Z5 (máxima) | 90-100% | Sprint, potencia máxima |
Recuerda
Calcula TU FC máxima (220 - tu edad) y tus zonas. Así sabrás si entrenas en la zona correcta para tu objetivo.
Actividades
1. Calcula: tu FC máxima y las 5 zonas. Apúntalas.
2. Corre en Z2: 10 min en zona 2 (60-70% FC max). Mide FC cada 3 min. ¿Estás en la zona?
3. Sprint en Z5: sprint 30m. Mide FC inmediata. ¿Estás en Z5?
4. Sistemas energéticos: identifica qué sistema usa un futbolista en: sprint corto, carrera continua, cabezazo.
5. Tests: Course Navette + sprint 50m + salto horizontal + abdominales 30seg + sit and reach. Ficha personal.