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Calentamiento general y específico
El calentamiento es la fase de preparación del organismo para el esfuerzo posterior. Tiene justificación fisiológica clara.
Efectos fisiológicos del calentamiento
- Aumento de temperatura muscular: los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápido. Menos riesgo de tirones.
- Aumento del flujo sanguíneo: más sangre (y oxígeno) llega a los músculos activos.
- Aumento de frecuencia cardiaca gradual: el corazón se prepara para el esfuerzo.
- Activación del sistema nervioso: reflejos más rápidos, mejor coordinación.
- Lubricación articular: el líquido sinovial se distribuye mejor, protegiendo las articulaciones.
- Preparación psicológica: concentración, motivación, "entrar en modo deporte".
Estructura del calentamiento
- Activación general (3-5 min): carrera suave, juego de baja intensidad. Objetivo: subir temperatura y FC.
- Movilidad articular (2-3 min): movimientos circulares de todas las articulaciones, de arriba a abajo. 8-10 repeticiones cada una.
- Estiramientos dinámicos (2-3 min): movimientos amplios y controlados. Balanceos de piernas, círculos de brazos, zancadas con giro, skipping.
- Activación específica (3-5 min): movimientos propios de la actividad que vamos a realizar, a baja intensidad progresiva.
Calentamiento específico por actividad
| Actividad | Fase específica |
|---|
| Fútbol/Balonmano | Pases, conducción, tiros suaves progresivos |
| Baloncesto | Bote, pases, entradas, tiros suaves |
| Atletismo sprint | Skipping, talones, aceleraciones progresivas |
| Gimnasia | Estiramientos más largos, elementos sencillos suaves |
| Bádminton | Peloteo suave, desplazamientos laterales, golpes básicos |
Recuerda
Un calentamiento correcto dura 10-15 minutos. El indicador de que funciona es: sudoración ligera, sensación de calor y FC elevada (120-140 lpm).
Actividades
1. Calentamiento autónomo: realiza un calentamiento completo de 12 minutos sin guía del profesor. Se evalúa.
2. Específico fútbol: diseña y realiza un calentamiento con fase específica para fútbol.
3. Específico atletismo: con skipping, talones, rodillas, aceleraciones progresivas.
4. Teórico: explica por escrito los 4 efectos fisiológicos principales del calentamiento.
5. Dirige: dirige el calentamiento de la clase (12 min). El profesor evalúa: fases, duración, progresión, corrección.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Calentamiento general y específico.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.