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Métodos de entrenamiento de las capacidades físicas
Entrenamiento de la resistencia
| Método | Descripción | Ejemplo |
|---|
| Carrera continua | Correr al mismo ritmo sin parar (FC 140-160) | Correr 15-20 min al 60-70% |
| Fartlek | Cambios de ritmo durante la carrera | 3 min suave, 1 min rápido x 5 |
| Interval training | Series de esfuerzo intenso + descanso | 6x400m al 80% con 2 min descanso |
| Circuito | Estaciones de ejercicios variados | 8 estaciones, 30seg trabajo, 15seg descanso |
Entrenamiento de la fuerza (sin pesas, autocargas)
- Flexiones: pecho y tríceps. Progresión: rodillas > normales > pies elevados.
- Sentadillas: cuádriceps y glúteos. Progresión: parcial > completa > con salto.
- Abdominales: crunch, plancha frontal, plancha lateral, mountain climbers.
- Dominadas (si hay barra): dorsal y bíceps. Progresión: con ayuda > parcial > completa.
- Fondos de tríceps: en banco o silla. Tríceps y hombro.
Entrenamiento de la velocidad
- Sprints cortos: 20-40m a máxima velocidad con descanso completo (2-3 min).
- Multisaltos: saltos explosivos para potencia de piernas.
- Juegos de reacción: estímulos visuales/sonoros + sprint.
Entrenamiento de la flexibilidad
- Estiramientos estáticos: 20-30 seg, sin rebotes, sin dolor.
- SIEMPRE después del ejercicio o en sesión aparte.
- Todos los músculos principales: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, aductores, psoas, dorsal, pectoral, hombro.
Principios del entrenamiento
- Sobrecarga: el estimulo debe ser superior al habitual para provocar adaptación.
- Progresión: aumentar gradualmente (5-10% semanal).
- Especificidad: entrenar lo que quieres mejorar.
- Reversibilidad: si dejas de entrenar, pierdes las mejoras.
- Individualizacion: cada persona responde diferente al entrenamiento.
- Recuperación: el cuerpo mejora durante el descanso, no durante el esfuerzo.
Recuerda
En la ESO, la fuerza se trabaja con autocargas (peso corporal), NUNCA con pesas ni maquinas. El sistema musculoesqueletico aun esta en desarrollo.
Actividades
1. Sesión resistencia: fartlek de 15 min: 3 min suave + 1 min fuerte. Repetir. Medir FC al final.
2. Circuito fuerza: 8 estaciones (flexiones, sentadillas, plancha, abdominales, fondos tríceps, zancadas, superman, burpees). 30seg/15seg. 2 vueltas.
3. Velocidad: 5 x 30m sprint con 2 min descanso completo. Cronometrar cada serie.
4. Flexibilidad: rutina de 10 estiramientos principales. 25 seg cada uno, ambos lados.
5. Disenya sesión: crea una sesión de 45 min para mejorar una capacidad a tu elección. Justifica las decisiones.
Ampliación: Métodos de entrenamiento
En esta lección de Física y Química, vamos a profundizar en el estudio de Métodos de entrenamiento. Este tema es una pieza clave del currículum y nos permitirá desarrollar competencias fundamentales para nuestra formación.
El conocimiento de Métodos de entrenamiento conecta con muchos aspectos de nuestra vida cotidiana. A través de su estudio, aprenderemos a analizar, comprender y aplicar conceptos que nos serán útiles tanto dentro como fuera del aula.
A lo largo de la historia, grandes pensadores, científicos y artistas han contribuido a desarrollar el conocimiento que tenemos hoy sobre Métodos de entrenamiento. Cada avance se construye sobre los logros de quienes nos precedieron.
En el nivel de tu curso, es importante sentar unas bases solidas sobre Métodos de entrenamiento. Los conceptos que aprendamos ahora serán la base para contenidos mas avanzados en cursos posteriores. Por eso, te animamos a prestar atención, preguntar tus dudas y practicar con los ejercicios propuestos.
📌 RecuerdaLos conceptos clave de esta lección sobre Métodos de entrenamiento son fundamentales para tu progreso en la asignatura. Repasa esta sección tantas veces como necesites y no dudes en pedir ayuda a tu profesor si algo no te queda claro.
📘 EjemploPara comprender mejor Métodos de entrenamiento, piensa en una situación de tu vida cotidiana donde puedas aplicar lo aprendido. Por ejemplo, cuando vas al supermercado, cuando lees un libro, cuando observas la naturaleza o cuando practicas deporte. Conectar la teoría con la practica hace que el aprendizaje sea mas significativo y duradero.
✏️ Ejercicios1. Explica con tus propias palabras que has aprendido sobre Métodos de entrenamiento.
2. Responde a las siguientes preguntas:
a) ¿Cuales son los conceptos clave de Métodos de entrenamiento?
b) ¿Por que es importante conocer Métodos de entrenamiento?
c) ¿Como se relaciona Métodos de entrenamiento con tu vida cotidiana?
3. Señala si es verdadero (V) o falso (F). Justifica tu respuesta:
a) Métodos de entrenamiento es un tema exclusivamente teórico sin aplicación practica. → ___
b) El estudio de Métodos de entrenamiento requiere conocimientos previos. → ___
4. Elabora un mapa conceptual con al menos 6 ideas relacionadas con Métodos de entrenamiento.
5. Busca un ejemplo real de Métodos de entrenamiento en tu entorno y descríbelo en 3-4 lineas.
6. Completa la siguiente tabla comparativa con dos aspectos del tema:
| Aspecto | Características | Ejemplo |
|---------|-----------------|---------|
| 1. | | |
| 2. | | |
7. Si tuvieras que ensenar Métodos de entrenamiento a un compañero, ¿como lo explicarías? Escribe tu explicación.
8. Reflexión personal: ¿que es lo que mas te ha llamado la atención de esta lección y por que?
🎯 Actividad practicaExperimenta y observa:
1. Busca en tu entorno un ejemplo de Métodos de entrenamiento y fotografialo o dibújalo.
2. Diseña un pequeño experimento casero relacionado con el tema. Anota los materiales, el procedimiento y los resultados.
3. Elabora un póster informativo sobre Métodos de entrenamiento con dibujos y esquemas.
4. Investiga un avance científico reciente relacionado con el tema y escribe un resumen de 5-8 lineas.
📋 Resumen de la lección- En esta lección hemos profundizado en Métodos de entrenamiento.
- Es importante comprender los conceptos básicos antes de avanzar a niveles mas complejos.
- La practica constante y la resolución de ejercicios son clave para afianzar lo aprendido.
- Observar la naturaleza con curiosidad es el primer paso del método científico.
- Cada nuevo descubrimiento científico nos acerca a comprender mejor nuestro mundo.