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Métodos de entrenamiento de las capacidades físicas
Entrenamiento de la resistencia
| Método | Descripción | Ejemplo |
|---|
| Carrera continua | Correr al mismo ritmo sin parar (FC 140-160) | Correr 15-20 min al 60-70% |
| Fartlek | Cambios de ritmo durante la carrera | 3 min suave, 1 min rápido x 5 |
| Interval training | Series de esfuerzo intenso + descanso | 6x400m al 80% con 2 min descanso |
| Circuito | Estaciones de ejercicios variados | 8 estaciones, 30seg trabajo, 15seg descanso |
Entrenamiento de la fuerza (sin pesas, autocargas)
- Flexiones: pecho y tríceps. Progresión: rodillas > normales > pies elevados.
- Sentadillas: cuádriceps y glúteos. Progresión: parcial > completa > con salto.
- Abdominales: crunch, plancha frontal, plancha lateral, mountain climbers.
- Dominadas (si hay barra): dorsal y bíceps. Progresión: con ayuda > parcial > completa.
- Fondos de tríceps: en banco o silla. Tríceps y hombro.
Entrenamiento de la velocidad
- Sprints cortos: 20-40m a máxima velocidad con descanso completo (2-3 min).
- Multisaltos: saltos explosivos para potencia de piernas.
- Juegos de reacción: estímulos visuales/sonoros + sprint.
Entrenamiento de la flexibilidad
- Estiramientos estáticos: 20-30 seg, sin rebotes, sin dolor.
- SIEMPRE después del ejercicio o en sesión aparte.
- Todos los músculos principales: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, aductores, psoas, dorsal, pectoral, hombro.
Principios del entrenamiento
- Sobrecarga: el estímulo debe ser superior al habitual para provocar adaptación.
- Progresión: aumentar gradualmente (5-10% semanal).
- Especificidad: entrenar lo que quieres mejorar.
- Reversibilidad: si dejas de entrenar, pierdes las mejoras.
- Individualización: cada persona responde diferente al entrenamiento.
- Recuperación: el cuerpo mejora durante el descanso, no durante el esfuerzo.
Recuerda
En 1.º ESO, la fuerza se trabaja sobre todo con autocargas (peso corporal) y cargas ligeras (gomas, balones medicinales), con buena técnica y supervisión. Las cargas máximas no son adecuadas porque el sistema musculoesquelético aún está en desarrollo.
Actividades
1. Sesión resistencia: fartlek de 15 min: 3 min suave + 1 min fuerte. Repetir. Medir FC al final.
2. Circuito fuerza: 8 estaciones (flexiones, sentadillas, plancha, abdominales, fondos tríceps, zancadas, superman, burpees). 30seg/15seg. 2 vueltas.
3. Velocidad: 5 x 30m sprint con 2 min descanso completo. Cronometrar cada serie.
4. Flexibilidad: rutina de 10 estiramientos principales. 25 seg cada uno, ambos lados.
5. Diseña una sesión: crea una sesión de 45 min para mejorar una capacidad a tu elección. Justifica las decisiones.