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Vuelta a la calma y flexibilidad
Vuelta a la calma: justificación fisiológica
Después del ejercicio, el cuerpo necesita volver gradualmente al estado de reposo:
- FC debe bajar gradualmente: parar de golpe puede causar mareo (la sangre se acumula en las piernas).
- Eliminar lactato: el trote suave acelera la eliminación del lactato acumulado en los músculos y la sangre.
- Reducir tono muscular: los estiramientos devuelven a los músculos su longitud normal.
- Recuperación psicológica: momento de calma y reflexión.
Protocolo de vuelta a la calma
- Bajada de intensidad (3 min): trote suave, caminar, respiraciones profundas.
- Estiramientos estáticos (5-8 min): mantener cada posición 25-30 segundos. Sin rebotes. Sin dolor.
- Relajación (2-3 min): tumbados, ojos cerrados, respiración profunda.
Rutina de estiramientos completa
| Músculo | Estiramiento | Duración |
|---|
| Cuádriceps | De pie, agarrar pie detrás, talón al glúteo | 25 seg x lado |
| Isquiotibiales | Sentado, pierna estirada, inclinar tronco hacia pie | 25 seg x lado |
| Gemelos | Empujar pared, pie atrás con talón en suelo | 25 seg x lado |
| Aductores | Sentado, plantas juntas (mariposa), empujar rodillas | 25 seg |
| Psoas/Flexor cadera | Zancada amplia, rodilla trasera al suelo | 25 seg x lado |
| Hombro (deltoides posterior) | Brazo cruzado sobre pecho, empujar con el otro | 25 seg x lado |
| Pectoral | Brazo contra pared, girar cuerpo en sentido opuesto | 25 seg x lado |
| Tríceps | Brazo detrás de cabeza, empujar codo con otra mano | 25 seg x lado |
| Trapecio/Cuello | Inclinar cabeza hacia hombro, empujar suavemente con mano | 20 seg x lado |
Recuerda
Los estiramientos estáticos se hacen DESPUÉS del ejercicio, no antes. Antes del ejercicio, los estiramientos son DINÁMICOS (con movimiento).
Actividades
1. Rutina completa: realiza los 9 estiramientos de la tabla. 25 seg cada uno, ambos lados.
2. Test flexibilidad: sit and reach inicial. Estira 5 min diarios durante 4 semanas. Repite el test. ¿Mejoras?
3. Vuelta a la calma: dirige una vuelta a la calma de 10 min para la clase después de un partido.
4. Teoría: explica la diferencia entre estiramiento estático y dinámico. ¿Cuándo usar cada uno?
5. Relajación: técnica de relajación progresiva de Jacobson: tensar y relajar cada grupo muscular de pies a cabeza. 5 min.