Estás viendo el contenido de esta lección en modo lectura. Los ejercicios no se corrigen aquí — accede con una cuenta gratuita para practicar con corrección automática y guardar tu progreso.
Carreras: velocidad, medio fondo y vallas
Velocidad (60m)
Fases de la carrera de velocidad:
- Salida: posición de tacos (o simulada). "A sus puestos" (manos en suelo), "Listos" (subir cadera por encima de hombros), disparo = empuje explosivo.
- Aceleración (0-30m): cuerpo inclinado 45-60 grados. Pasos cortos y muy frecuentes. Brazos potentes.
- Velocidad máxima (30-50m): cuerpo erguido (80 grados). Zancada amplia. Rodillas altas. Brazos a 90 grados.
- Mantenimiento (50-60m): evitar "atarse" (perder forma). Mantener frecuencia y amplitud.
- Llegada: inclinar pecho en los últimos 2 metros. NO frenar antes de la meta.
Medio fondo (1000m)
- Salida: de pie, colocarse en grupo sin empujones.
- Primeros 200m: encontrar tu ritmo. No dejarte llevar por los que salen rápido.
- Parte media: ritmo constante. Respiración rítmica (3 pasos inspira, 3 espira). Zancada económica.
- Últimos 200m: sprint final progresivo. Gastar lo que queda.
- Estrategia: dividir la carrera en tramos mentales. No pensar en el total.
Vallas (60m, 6-8 vallas)
- Ritmo: 3 pasos entre vallas (siempre el mismo pie de batida).
- Pierna de ataque: sube con la rodilla flexionada y se extiende rápida hacia la valla. Extensión del brazo contrario hacia delante.
- Pierna de paso: pasa lateral, rodilla hacia fuera, pie hacia arriba. Rápida para no perder velocidad.
- Centro de gravedad: pasar la valla lo más bajo posible (eficiencia).
¿Sabías que...?
El récord del mundo de 100m vallas femenino (12,12 s de Tobi Amusan, conseguido en 2022) implica pasar 10 vallas de 84 cm en menos de 13 segundos, con solo 3 pasos entre cada una.
Actividades
1. 60m: salida de tacos (simulada). 3 intentos cronometrados. Trabajo de fases.
2. 1000m: carrera completa con estrategia de ritmo. Apunta tiempos parciales cada 200m.
3. Vallas: 6 vallas a 7m (altura 60-70cm). 3 intentos. Trabajar ritmo de 3 pasos.
4. Técnica vallas: ejercicios analíticos: paso de pierna ataque sobre valla lateral, paso de pierna de paso. 10 cada una.
5. Competición: torneo de clase: 60m + 1000m + vallas. Récord personal en cada prueba.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Carreras: velocidad, medio fondo y vallas.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.