Estás viendo el contenido de esta lección en modo lectura. Los ejercicios no se corrigen aquí — accede con una cuenta gratuita para practicar con corrección automática y guardar tu progreso.
Las capacidades físicas básicas
En la ESO estudiamos las capacidades físicas con rigor. Son las cualidades que determinan la condición física de una persona.
1. Resistencia
Capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado.
- Resistencia aeróbica: esfuerzos de larga duración y baja-media intensidad. Se utiliza oxígeno para producir energía (metabolismo aeróbico). Ejemplos: correr 20 min, nadar, ciclismo. FC: 120-170 lpm.
- Resistencia anaeróbica: esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Sin oxígeno suficiente, se produce ácido láctico. Ejemplos: sprint 200m, series de 400m. FC: 170-200 lpm. Duración: 20 seg - 2 min.
2. Fuerza
Capacidad de vencer una resistencia o ejercer tensión mediante la contracción muscular.
- Fuerza máxima: la mayor fuerza que podemos ejercer en una contracción. Ej: levantar el peso máximo.
- Fuerza-resistencia: mantener un esfuerzo de fuerza repetido. Ej: hacer 30 abdominales.
- Fuerza explosiva (potencia): fuerza aplicada en el menor tiempo posible. Ej: salto vertical, sprint de salida.
3. Velocidad
Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
- Velocidad de reacción: tiempo que tardamos en responder a un estímulo. Ej: salida en sprint al oír el disparo.
- Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia en el menor tiempo. Ej: sprint 50m.
- Velocidad gestual: realizar un gesto técnico rápido. Ej: un golpe de raqueta, un lanzamiento.
4. Flexibilidad
Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular.
- Depende de: elasticidad muscular + movilidad articular.
- Es la única capacidad que empieza a disminuir desde la infancia (involuciona) si no se trabaja.
- Tipos de estiramiento: estático (mantener posición 20-30 seg), dinámico (movimientos amplios controlados), FNP (contracción-relajación-estiramiento).
Sabías que...
La flexibilidad alcanza su pico máximo a los 8-10 años y va disminuyendo desde entonces. Por eso es crucial trabajarla durante la adolescencia.
Recuerda
Las 4 capacidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad. Todas se pueden mejorar con entrenamiento sistemático y todas son importantes para la salud.
Actividades
1. Test resistencia: Course Navette. Apunta tu nivel. Es tu referencia para todo el curso.
2. Test fuerza: salto horizontal (fuerza explosiva) + abdominales 30 seg (fuerza-resistencia).
3. Test velocidad: sprint 50m cronometrado. 2 intentos, mejor marca.
4. Test flexibilidad: sit and reach. Mide en cm más allá de los pies (positivo) o antes (negativo).
5. Mi perfil: con los 4 resultados, dibuja tu perfil de condición física en un gráfico radar. Identifica puntos fuertes y débiles.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Las capacidades físicas básicas.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.