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Nutrición y actividad física
Macronutrientes
| Nutriente | Función | Fuentes | % dieta |
|---|
| Hidratos de carbono | Energía principal para ejercicio | Cereales, pasta, arroz, fruta, patata | 50-60% |
| Proteínas | Construcción y reparación muscular | Carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos | 12-15% |
| Grasas | Energía de reserva, vitaminas, hormonas | Aceite oliva, frutos secos, pescado azul, aguacate | 25-30% |
Hidratación
- Adolescentes necesitan 1.5-2 litros de agua al día (más si hacen deporte).
- Deshidratación del 2% del peso corporal = el rendimiento empieza a bajar de forma notable.
- Antes: 200-300 ml, 30 min antes.
- Durante: 150-200 ml cada 15-20 min.
- Después: entre 500 y 750 ml por cada 0.5 kg de peso perdido.
- Indicador: color de la orina. Claro = bien hidratado.
Alimentación y rendimiento
- Pre-ejercicio (2-3h antes): comida rica en hidratos complejos + algo de proteína. Ej: pasta con pollo.
- Durante (menos de 1 h): solo agua. Si dura más de 1 h: bebida isotónica.
- Post-ejercicio (30-60 min): ventana metabólica. Hidratos + proteínas. Ej: yogur con fruta, bocadillo de atún.
Lo que hay que evitar
- Bebidas energéticas: cafeína excesiva, azúcar, dañinas para adolescentes.
- Bebidas azucaradas: calorías vacías, contribuyen a obesidad.
- Suplementos: innecesarios con dieta equilibrada. Algunos pueden ser peligrosos.
- Dietas restrictivas: el cuerpo adolescente necesita TODOS los nutrientes para crecer.
Recuerda
NUNCA hagas dietas restrictivas siendo adolescente. Tu cuerpo está creciendo y necesita energía y nutrientes. Si tienes dudas, consulta a un médico o nutricionista.
Actividades
1. Diario nutricional: apunta todo lo que comes 3 días. Analiza: ¿comes las 5 comidas? ¿Tomas suficiente fruta y verdura? ¿Bebes 1,5 L de agua?
2. Menú deportista: diseña un menú de un día con partido por la tarde: 5 comidas equilibradas.
3. Hidratación: pésate antes y después de 30 min de ejercicio. ¿Cuánto peso (agua) has perdido?
4. Etiquetas: compara etiquetas de: refresco, zumo natural, agua, bebida isotónica. ¿Cuál es mejor para el deporte?
5. Debate: ¿las bebidas energéticas deberían estar prohibidas para menores? Argumentad a favor y en contra.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Nutrición y actividad física.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.