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Salud integral del adolescente deportista
Salud física
- Ejercicio: mínimo 60 min/día moderado-vigoroso. 3x/semana incluir fuerza y flexibilidad.
- Nutrición: dieta mediterránea. 5 comidas. Hidratos 50-60%, proteínas 12-15%, grasas 25-30%. Evitar ultraprocesados, bebidas energéticas, alcohol.
- Sueño: 8-10 horas. Fundamental para recuperación, crecimiento, rendimiento académico y deportivo.
- Hidratación: 2+ litros/día. Más en días de deporte.
Salud mental y deporte
- Beneficios: endorfinas (bienestar), serotonina (ánimo), BDNF (función cognitiva). Reducen la ansiedad y el riesgo de depresión.
- Riesgos: obsesión por el rendimiento, ansiedad competitiva, burnout (agotamiento), trastornos alimentarios en deportes de peso/estética.
- Señales de alarma: pérdida de motivación, insomnio, irritabilidad, lesiones frecuentes, obsesión con peso/comida, aislamiento social.
- Qué hacer: hablar con adulto de confianza. Pedir ayuda profesional si es necesario. No hay vergüenza en pedir ayuda.
Imagen corporal y deporte
- El deporte debe mejorar tu relación con tu cuerpo, no empeorarla.
- No comparar tu cuerpo con otros (genética diferente).
- El objetivo del deporte NO es el aspecto físico, es la salud y el disfrute.
- Las redes sociales muestran cuerpos irreales (filtros, ángulos, photoshop). No son referencia.
Sabías que...
Diversos estudios han observado que los adolescentes que practican deporte en equipo tienen menos riesgo de depresión que los sedentarios. Pero los que practican deportes con presión estética (gimnasia, danza) tienen más riesgo de trastornos alimentarios si no se gestiona bien.
Recuerda
El deporte es SALUD, no sufrimiento. Si el deporte te genera ansiedad, obsesión o malestar, algo está mal. Habla con alguien. Pedir ayuda es de valientes.
Actividades
1. Encuesta anónima: en clase, encuesta sobre hábitos: sueño, ejercicio, pantallas, alimentación, estado de ánimo. Análisis grupal (anónimo).
2. Plan de bienestar: diseña un plan integral de 4 semanas: ejercicio + nutrición + sueño + gestión estrés. Aplica y evalúa.
3. Debate: redes sociales, imagen corporal y deporte. ¿Cómo nos afectan las RS? ¿El deporte ayuda o perjudica?
4. Mindfulness: sesión de 10 min: respiración consciente + body scan + visualización positiva.
5. Recursos: identifica 3 recursos de ayuda: persona de confianza, Línea 024 de atención a la conducta suicida, Teléfono de la Esperanza (717 003 717), centro de salud. Escríbelos en tu agenda.
✏️ Actividad de repasoRepasa los conceptos principales de esta lección. Intenta explicar con tus propias palabras lo que has aprendido sobre Salud integral del adolescente deportista.
- Lee de nuevo las secciones que no hayas entendido bien.
- Escribe un resumen de 3-5 líneas con las ideas principales.
- Si hay ejercicios, intenta resolverlos sin mirar las soluciones.